Los mejores alimentos para la
diabetes son más a menudo alimentos enteros que no se procesan, como frutas y
verduras. Incluir estos alimentos de alimentación extra-saludable en su dieta
le ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales, así como reducir su
riesgo de complicaciones de la diabetes, como por ejemplo las enfermedades del
corazón. Por supuesto, los alimentos en esta lista no deben ser los únicos
alimentos que usted debe comer, pero incorporar algunos o todos en su plan de
comida contra la diabetes le ayudará a mejorar su salud.
1. Manzanas
Una manzana al día mantiene
alejado al médico, específicamente al cardiólogo. Un estudio del 2012 en la
Universidad Estatal de Ohio publicado en el Journal of Functional Foods encontró que comer sólo una manzana al
día durante cuatro semanas baja el colesterol LDL (malo) en un 40 por ciento.
El profesor que dirigió el estudio explicó que no todos los antioxidantes son
creados iguales, y que un determinado tipo de antioxidante en las manzanas tuvo
un profundo efecto en la reducción de las LDL, un factor que contribuye a las
enfermedades del corazón. El estudio fue financiado en parte por una subvención
de la Asociación de Apple de los Estados Unidos, entre otros partidarios.
Esta fruta crujiente también
parece ofrecer protección contra la diabetes. La Escuela de Salud Pública de
Harvard examinó las dietas de 200.000 personas y encontró que aquellos que
reportaron comer cinco o más manzanas a la semana tuvieron un 23 por ciento
menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los sujetos que
no comieron manzanas.
Más
buenas noticias: Una manzana de tamaño mediano contiene 3 gramos de
fibra, que incluye fibra soluble e insoluble. ¿Qué tal las manzanas?
Recuerde, sin embargo, que una
manzana tiene unos 15 gramos de carbohidratos. Algunas de las manzanas grandes
en el supermercado son equivalentes a dos porciones de fruta.
2. Espárragos
Basado en el gusto solo, el
espárrago es una comida favorita para muchos. Pero te encantará saber que es un
vegetal sin almidón con sólo 5 gramos de carbohidratos, 20 calorías y casi 2
gramos de fibra dietética por porción. Es especialmente alto en un antioxidante
llamado glutatión, que desempeña un papel clave en aliviar los efectos del
envejecimiento y muchas enfermedades, incluyendo diabetes, enfermedades del
corazón y cáncer.
Un ejemplo es la investigación
preliminar reportada en 2012 en el British Journal of Nutrition, que sugiere
que el espárrago puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre
bajo control y aumentar la producción de insulina.
Otra ventaja de los espárragos es
su contenido de ácido fólico - una porción de 1/2-taza, o alrededor de seis
lanzas de 1/2-pulgadas, proporciona el 33 por ciento de los 400 microgramos de
folato recomendado diariamente. La Asociación Americana del Corazón recomienda
comer alimentos que contienen folato y otras vitaminas B para ayudar a reducir
los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para la enfermedad coronaria.
3. Aguacates
Los aguacates son conocidos por
su contenido de grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Al sustituir
estas grasas por la grasa saturada, pueden mejorar los niveles de colesterol,
disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón, de acuerdo con la Academia
de Nutrición y Dietética.
Incluso hay una conexión positiva
entre el aguacate y la diabetes: el American
Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en 2008 que encontró que
las mujeres que informaron comer la mayor cantidad de grasas buenas (grasas
vegetales no saturadas, como las encontradas en aguacates) tuvieron un 25 por
ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con
las mujeres que comieron menos cantidad.
Técnicamente, un aguacate es una
fruta, pero debido a su alto contenido de grasa (4 gramos en 1/4 de un aguacate
de tamaño mediano) debe ser tratado como una grasa. La misma porción de
aguacate contiene un respetable 2 gramos de fibra con sólo 2 gramos de
carbohidratos.
4. Frijoles
Usted sabe que las habas son
altas en fibra y una buena fuente de proteína, pero ahora hay incluso más
razones de incluirlas en una dieta diabética. En un estudio de 2012, los
investigadores encontraron que comer una taza de legumbres diarias resultó en
un mejor control de azúcar en la sangre (tanto para la glucosa en sangre como
para A1C) y para bajar la presión arterial.
Además, el consumo de más fibra
puede reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular por primera vez, de
acuerdo con el diario de la Asociación
Americana del Corazón (AHA). Los investigadores concluyeron que cada
aumento de 7 gramos en la fibra dietética total se asoció con un 7 por ciento
menos de riesgo de un accidente cerebrovascular.
La AHA recomienda obtener por lo
menos 25 gramos de fibra dietética diariamente. Una porción de 1/2-taza de
frijoles blancos cocidos tiene más de 9 gramos de fibra y cuenta como un
almidón y una carne magra.
Otras variedades deliciosas de
frijoles incluyen frijol negro, riñón, garbanzo, blanco, lima y pinto. Usted
puede cocinar frijoles secos o usar frijoles enlatados, pero recuerde buscar
versiones bajas en sodio.
Trate de usar el frijol como su
principal fuente de proteína un par de veces a la semana, llanura, en
ensaladas, en sopas, o como un sustituto de carne molida en platos mexicanos,
tales como tacos de soja o burritos. Los frijoles son buenos para su cartera,
también - que son sobre la fuente de proteína más barata alrededor.
5. Arándanos
Los arándanos son parte de la
familia de frutas que contienen flavonoides, conocidos por sus muchos
beneficios para la salud, incluyendo la salud del corazón. Además, el alto
contenido de fibra de los arándanos puede reducir el riesgo de diabetes y el
deterioro cognitivo, y ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre, dice
Joanne M. Gallivan, MS, RD, director del Programa Nacional de Educación de la
Diabetes en los Institutos Nacionales de Salud. "Estudios
recientes también han demostrado que las bayas tienen un efecto anticáncer
mediante la inhibición del crecimiento tumoral y la disminución de la
inflamación", dice Gallivan.
Uno de los tipos específicos de
antioxidantes que se encuentran en los arándanos son las antocianinas, que les
dan su color azul. Investigaciones recientes vinculan el consumo de alimentos
ricos en antocianinas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los
investigadores encontraron que las personas que comían dos o más porciones de
arándanos semanalmente redujeron su riesgo de desarrollar tipo 2 en un 23 por
ciento, incluso después de ajustar por edad, peso y factores de estilo de vida.
Si bien estos resultados son prometedores, debe señalarse que se necesitan más
estudios para determinar la relación causal entre comer arándanos y disminuir
las posibilidades de desarrollar diabetes.
6. Brócoli
Este vegetal sin almidón forma
parte de casi todas las listas de super alimentos, y es fácil ver por qué. Para
los principiantes, tiene más vitamina C por 100 gramos que una naranja, además
de que es alto en el betacaroteno antioxidante, que el cuerpo utiliza para
producir vitamina A. Este vegetal verde oscuro de la vitamina A potencia
promueve la visión sana, los dientes, los huesos y piel. También es rico en
folato y fibra, todo con un mínimo de calorías y carbohidratos.
El brócoli es un miembro de la
familia de verduras crucíferas, que incluye otras verduras como coles de
Bruselas, repollo, coliflor, etc. Lo que hace que esta clase de verduras únicas
son los altos niveles de compuestos que contienen azufre conocidos como
glucosinolatos. Quizás mejor conocidos por sus potenciales efectos anticancerígenos, estos compuestos
también pueden tener un papel en la reducción del riesgo de enfermedades del
corazón y las muertes relacionadas con el corazón. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition
en 2011, los investigadores encontraron que el consumo de crucíferos vegetales
se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Su
recomendación: "Aumentar el consumo de
verduras, en particular verduras crucíferas y frutas, para promover la salud
cardiovascular y la longevidad en general".
7. Zanahorias
Cocinados o crudos, las
zanahorias son una adición saludable a cualquier plan de comidas. Mientras que
las zanahorias cocidas tienen la textura rica en amiláceos, tales como patatas,
se clasifican como veggies del nonstarchy porque no contienen mucho carbohidrato.
Una porción de 1 taza de zanahorias crudas tiene alrededor de 5 gramos de
carbohidratos, al igual que una porción cocida 1/2-taza. Según la Asociación Americana de Diabetes, cinco
zanahorias son consideradas un "alimento saludable"
y no necesitan ser contadas en un plan de comidas.
Las zanahorias se caracterizan
por su alta vitamina A, hecha a partir del betacaroteno antioxidante en las
zanahorias. Esta vitamina es necesaria para una buena visión y función inmune,
y puede ayudar a prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Ahora hay más buenas razones para
comer sus zanahorias: Según un estudio reportado en 2013 de la Facultad de Medicina de la Universidad de
Stanford, el betacaroteno puede incluso ayudar a reducir el riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2 entre las personas que tienen una predisposición genética para
la enfermedad.
8. Pescado
Las Guías Dietéticas de 2010 para
los estadounidenses recomiendan comer pescado dos veces por semana. A
diferencia de muchas carnes, los mariscos son bajos en insalubres grasas
saturadas y colesterol, además de ser una buena fuente de ácidos grasos
omega-3, particularmente los pescados grasos como el salmón, la caballa, el
arenque, la trucha de lago, las sardinas, el fletán y el atún albacora. Según
la Asociación Americana del Corazón, los ácidos grasos omega-3 reducen el
riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), que pueden conducir a la
muerte súbita. Los Omega-3 también disminuyen los niveles de triglicéridos,
ralentizan la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica, disminuyen la
presión arterial y frenan la inflamación. Además, los estudios en curso están
evaluando su eficacia para disminuir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y
demencia.
Un inconveniente de comer pescado
es que algunos tipos pueden contener altos niveles de mercurio, notablemente el
tiburón, pez espada, caballa real, y blanquillo. Mientras que a los niños y las
mujeres embarazadas se les advierte por parte de la Administración de Alimentos
y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) evitar comer estas variedades, los
beneficios de comer pescado superan los riesgos potenciales para los hombres y
mujeres de mediana edad y mayores, siempre y cuando la cantidad de pescado sea
consumido dentro de la FDA y las directrices de la Agencia de Protección
Ambiental. Comer una variedad de mariscos ayuda a minimizar la cantidad de
mercurio en su dieta.
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